薛珮臻，TrustMed編輯部
當你睡上一整天，起床時雖然精神飽足，卻也會有「能量消耗」之感；此時大多數人都會想活動一下筋骨，再好好飽餐一頓；這是由於我們的身體即使處於完全休息狀態，體內仍有能量在燃燒，仍然需要最低限度的卡路里。
這就是「基礎代謝率」的概念。這些年來基礎代謝率已被列為控制體重、維持健康的一個重要參考數據；而基礎代謝率(The basal metabolic rate, BMR)的算法有兩種：
【算法可分兩種】
1.普通算法(General Calculation)
BMR=體重（以磅計）x10卡／每磅
因此，如果你的體重是150磅，你的基礎代謝率便是1500卡。
這種算法很簡單，唯一的麻煩是習慣以公斤作為體重單位的人，必須先行換算（一磅等於0.4536公斤）。然而，專家認為另一種算法更為精確。
2.Harris-Benedict方程式
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
這種算法體重以公分為單位，身高以公分計算。 例如一個68公斤重、168公分高、21歲的男子，其每天的基礎代謝率(BMR)是：66+(13.7x68)+(5x168)-(6.8x21)=66+932+840-143=1695卡。這種算法由於將身高、年齡也考慮在內，因此相較之下精確得多。
【男女天生有別】
Harris-Benedict 方程式對於男性與女性的基礎代謝率有不同的算法，主要是由於在一些特別的組織上，男女有著極大的差別：
肌肉：男性佔45%、女性佔36%。
骨頭：男性佔15%、女性佔12%。
總體脂肪：男性佔15%、女性27%。
其他組織：男女各為25%。
※女性脂肪中有 12%是必需脂肪，為生殖所需，男性的必需脂肪則只有3%，剩下的貯存脂肪，男性是12%，女性則是15%。
關乎健康狀態與體重控制的基礎代謝率，國外研究提出了下列重要的比較：
【多項重要比較】
⊕年紀越輕，基礎代謝率越高。
⊕越是高瘦，基礎代謝率越高。
⊕組織裡瘦肉越多，基礎代謝率越高。
⊕體溫越高，基礎代謝率越高。
⊕壓力越大，基礎代謝率越高。
⊕環境溫度越冷或越熱，基礎代謝率越高。
⊕越是空腹，基礎代謝率越低。
⊕營養失調越嚴重，基礎代謝率越低。
⊕甲狀腺素分泌越多，基礎代謝率越高。
⊕孕婦和小孩有較高的基礎代謝率。
了解基礎代謝率、會算基礎代謝率，你才能既苗條又健康。
計算基礎代謝率的網站
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
這個網站還有各式各樣的減肥計算 超好用
基礎代謝率 減重成敗關鍵
●蕭千祐
夏日一到，許多清涼的衣服紛紛出籠，此時愛美的女性就要面臨殘酷的事實，就是「手壯、腰凸、腿粗」三大致命傷。而為了讓自己能「窈窕一夏」，許多女性開始減少食量，以求減肥成功，不過節食初期或許成效讓人驚喜，但到最後總是無法令人滿意，歸咎其原因還是「基礎代謝率（ＢＭＲ）」的問題。
許多人以為人體主要的熱量消耗，是靠平日的活動或運動，其實是錯誤的觀念，因為基礎代謝率才是熱量的主要消耗來源。一個人靜坐不動，其呼吸、心跳、新陳代謝等都需要熱量，而這些所需熱量都算在基礎代謝率內，簡單來說，基礎代謝率就是維持一個人生命跡象，所需要的基本熱量。
以低勞動的女性來說，每日建議攝取熱量約為一千六百大卡，而基礎代謝率至少有一千二百大卡，約佔攝取熱量的七成五，因此每日所攝取的熱量，其實大半都消耗在基礎代謝率上，所以一旦基礎代謝率變低，就會造成熱量消耗減少。
女性的基礎代謝率是不是較低？基礎代謝率的高低，取決於許多因素，體脂肪就是其中之一。一般來說，體脂肪較高的人，基礎代謝率會較低，而女性的體脂肪比例較男性為高，因此熱量消耗較少，減肥也就大不易。
節食減肥，會使基礎代謝率下降？減肥者常遇到的瓶頸，就是基礎代謝率下降，而通常都是吃的太少所致，而身體為了「共體時艱」，於是自動下降熱量的需要，造成前一週減了三公斤，後一週只減一公斤的類似狀況產生，讓減肥者百思不得其解，於是只好放棄。
所以，要克服減肥瓶頸，不要讓基礎代謝率下降是重要關鍵，首先熱量攝取不要低於基礎代謝率，這就是為何減肥食譜中，每日的熱量都控制在一千二百大卡左右的原因，其次別忘了要運動，因為唯有足量的運動，才能使基礎代謝率不會下降，且一旦肌肉量增加，取代了體脂肪，還能使基礎代謝率上升，於是就能輕而易舉克服減肥停滯不前的惱人狀況了。
減肥不能光靠節食，否則體重會像溜溜球一般，體重忽上忽下，而且還會「愈減愈難，愈減愈肥」。夏日想要成為眾人矚目的焦點嗎？請將基礎代謝率的觀念放在心上。
（本文作者為長庚技術學院營養學講師）
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